カテゴリー別アーカイブ: 栄養学

一人暮らし・料理が苦手な方のための外食・中食のみでの食事のとり方

自炊でなくても栄養は摂取できるのか?

一人暮らしを始めたばかり、あるいは料理が苦手でコンビニや外食ばかりで済ませる方って結構多いのではないかと思います。

私も、仕事で人のために調理するのは楽しいですが、自分の食事はおざなりになり、買って食べてばかりでした。

その結果、高血圧を招き、医者からも「いつ倒れても知らないよ」(余命宣告?)とのお叱りを受け、食事の見直しをする羽目に。

結果、今では薬を飲まずに、血圧も落ち着いてきました。

結論から言いますと、自炊しなくても、外食や中食などでも、栄養を取ることが可能です。

そのコツを簡単にお知らせします。なお、成人の健常者の方を対象としたものですので、アレルギーや基礎疾患をお持ちの方、育ち盛りの学生・児童などの場合は、あてはまりませんので、あらかじめお断りしておきます。

それぞれの記事はまた別に書いていくつもりです。

基本的な献立の立て方

まずは、一日のメニューの中で主食、主菜、副菜を意識的にとる。これだけです。

しかも、毎回すべてをとれなくても、一日を通して食べることがポイントです。

  • 主食…ごはん、パン、麺類などの炭水化物が主体となるもの
  • 主菜…肉、さかな、卵などのたんぱく質が主体となるもの
  • 副菜…野菜、海藻類、イモ類などの付け合わせと呼ばれるもの

なお、みそ汁(一汁)は上記のいづれにも含まれませんが、具沢山の野菜がはいっていれば、一つの副菜とみなしてもよいかと思います。みそ汁ではありませんが豚汁などは立派な副菜といえます。

朝食のとり方

朝は忙しいので短時間に手早く食べられるものを中心に選ぶといいと思います。

私はおにぎりまたはサンドイッチや総菜パンなどと紙パックの野菜ジュースやフルーツジュースあるいは牛乳で済ませています。コップ1杯程度。

おにぎりもサンドウィッチも中に具が入っているので、主食と主菜を兼ねて一石二鳥ですし、副菜を兼ねて野菜ジュースという組み合わせです。

 

昼食のとり方

お昼ご飯は、お弁当、近くのお店でとることが多いと思います。サラリーマンの方はついつい、カレーやかつ丼、牛丼などの丼もので終わらせたり、時間がないと立ち食いソバですます方も多いのではないでしょうか?

定食があればそれがいいのですが、ここでも、カレーならばトッピングのあるものをえらぶ、麺類もかけそばや素うどんでなく、卵などを一品トッピングするだけで違います。

お店によってはセットものでサラダや汁物があるならば、そちらを選ぶほうがいいです。

ラーメンは具が多いものを選び、汁は残すほうが、塩分の取り過ぎを防げます。

パスタも具が多いものがよいでしょう。

弁当であれば、幕の内であればバランスの取れたものになりますが、から揚げ弁当のように一品ものでも構いません。のり弁などは安くて具沢山のメニューではないでしょうか?

ここで大事なのは朝食と中食で取れなかったものを夕食で補うように意識しましょう。

夕食のとり方

夕食では、朝や昼で食べれなかったサラダや汁物、副菜などを中心に選び、主食、主菜となるものは、スーパーやコンビニの惣菜コーナーや弁当等の組み合わせで、朝昼と被らない食材をえらぶことをおすすめします。

例えば、昼がかつ丼であれば、夜は焼き魚やチキン、昼が生野菜サラダであれば、夜は煮物の総菜など、葉野菜や根菜類など。

冷奴などの大豆製品もみそ汁がなければ、一品に加えましょう。

まとめ

忙しい中では1回の食事毎にバランスの取れた食事を取ることはなかなか難しいものです。なので、1日の中で、トータルにバランスのとれた食事となるように心がけ、選択してみてください。

果物の場合はデザートとして食後に食べるイメージが多いですが、果糖が多く含まれており、エネルギーが多いので、夕食よりも、朝食の方がおすすめです。生が一番ですが、フルーツジュースでも構いません。ただし、加工により失われる成分もありますので表示内容を確認しましょう。

カップ麺を選ぶことも多いと思いますが、ごはんとカップ麺では基本炭水化物同士の組み合わせになりますので、おすすめできません。

組み合わせとしては、カップラーメンであれば、刺身やサラダ、酢の物などを組み合わせるようにするといいと思います。この場合もラーメンの汁はなるべく残すほうが塩分過剰摂取を防げます。

今は、スーパーやコンビニでも様々な惣菜が売られていますので、比較的容易に買い物ができると思います。

時間があえば、スーパーの値引き商品を購入するのも経済的かもしれません。

 

トランス脂肪酸を避ける脂質の取り方と油の選び方

トランス脂肪酸が問題視される理由?

海外では、マーガリンに代表されるようなトランス脂肪酸を取り過ぎる食生活により、細胞を傷つけ、炎症した細胞の壊死により動脈硬化、心筋梗塞などの血液循環疾患が引き起こされることが分かってきました。

従って、WHOでは全摂取エネルギー量の1%以下の基準を設け、欧米では、製造メーカーにも含有量の規制を行っています。

しかし日本では、サラダ油などをはじめとするリノール酸の摂取量が多く、トランス脂肪酸による影響が小さいため、特に基準や規制を設けていないのが現状です。

また、トランス脂肪酸はマーガリンだけでなく、市販されている料理用の油、飲食店やポテトチップスなどの揚げる工程のあるスナック菓子やパンなどに使われる油も含まれています。

トランス脂肪酸の構造についてはこちら

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸には、炭素が連なってできる鎖状の形状をしています。

この炭素と炭素の間には、手を一本つないだものと、二本つないだものがあり、これを二重結合と呼んでいます。

炭素同士が全て一本の手だけでつないだ脂肪酸を、飽和脂肪酸といい、

途中に二重結合が一か所でもある構造をした脂肪酸を不飽和脂肪酸と呼びます。

 

CーC-C-C-……-C-COOH(飽和脂肪酸

 

C-C-C=C-C…-C-COOH(不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は、二重結合を持たないため、安定しており、常温で固体状になります。牛脂、バター、ラード、ココナッツオイルなどがその例です。

一方、トランス脂肪酸などの不飽和脂肪酸は二重結合を持つため、不安定で、酸化されやすくなり、常温で液体です。

また、二重結合を1個だけ持つ脂肪酸の例として、オレイン酸があり、オリーブオイルやアーモンドに含まれます。

二重結合が二個の脂肪酸としては、リノール酸があります。大豆油、コーン油、サラダ油などの一番汎用性のある油に含まれます。

同様に二重結合を3個持つのは、アルファ(α)リノレン酸で、ゴマ油や亜麻仁油に含まれます。

飽和脂肪酸であれ、不飽和脂肪酸であれ、取り過ぎは、トランス脂肪酸でなくとも、血液中のLDL(悪玉コレステロールを増やし、HDL(善玉コレステロール)を減らすことで、血液循環疾患を引き起こす原因になります。

トランス脂肪酸の含有量

では、市販されている油には、実際にどれくらいのトランス脂肪酸が含まれているのか見ていきましょう。

ここでは、日清オイリオさんのデータを引用しながら示してみたいと思います。

 

トランス脂肪酸の含有量(2020年9月、日清オイリオから引用

商品名 含有量(ℊ/商品100g)
日清サラダ油 1.2
日清キャノラー油 0.8
日清一番搾りべに花油 0.1未満
ヘルシーリセッタ 0.8
日清コメ油 0.3
日清アマニ油 0.3
ポスコエキストラバージンオリーブオイル 0.1未満
日清ヘルシーごま香油 0.6

 

このように、すべての油には、大小はあれどトランス脂肪酸が含まれています。しかし、これは製造時における含有量であり、油を加熱調理すると、トランス脂肪酸が新たに発生します。

油は加熱温度が高いほど、トランス型に転化してしまうのです。ですので、家庭で一度使った油を繰り返し使うと、油が酸化するだけでなく、さらにトランス型が増えるので、避けたほうが賢明です。

どの油を選ぶべきか?

では、具体的に、どんな油を使用したほうが良いのでしょうか?

一番良いのは、揚げ物を取らないことですが、現実的には無理があります。

一般に売られているサラダ油はもともとのトランス脂肪酸の含有量が多く、加熱による発生も多いのです。

しかも、n-6系のリノール酸摂取量はWHOの推奨値よりも日本人は多いことから、市販のサラダ油、キャノラー油、菜種油などの植物性油は避けたほうが良いでしょう。

何故かというと、リノール酸を取り過ぎると免疫系の働きが弱まり、アトピーやアレルギー疾患を引き起こしやすいのです。従って、日本人はn-6系のリノール酸ではなく、n-3系やn-9系をなるべくとることが大事です。

日本人には不足がちなn-3系の脂肪酸である亜麻仁油、えごま油が比較的良いと思います。また、n-9系のオリーブオイル、こめ油、ひまわり油なども、抗酸化作用のあるビタミンEがあるので、サラダ油より良いです。

また、油ではないですが、ナッツ類であるアーモンド、カシューナッツなどやアジやサバなどの青魚に含まれるDHA、EPA(n-3系)などは、必須脂肪酸ですし、生活習慣病の予防に役立つともいわれているので、積極的に取りたい脂肪酸です。

まとめ

  • トランス脂肪酸は、マーガリンだけでなく植物性油全般に含まれる。
  • 脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられ、植物性油脂はトランス脂肪酸を含む不飽和脂肪酸である。
  • 植物性油は加熱温度が高いほど、トランス脂肪酸に転化し、その割合が増加する。
  • n-6系の脂肪酸よりもn-3系やn-9系の脂肪酸を積極的に取ることが良い。

日本で市販の植物性油には、表示義務がないことから、包材には記載がありませんので、n-6系の植物性油や、揚げたスナック菓子、ポテトフライなどの食品の頻繁な摂取を減らし、魚やナッツなどで必須脂肪酸を補うようにしましょう。

超人気ワインセットが一気に大集合!!

トランス脂肪酸を含むマーガリンを日本で規制していないのは何故?

バターとマーガリンの違い

バターとマーガリン、見た目では、包装がなければ見分けがつきにくいと思います。

バターの原料は牛乳などの動物性脂肪から出来ており、マーガリンのそれは、植物性脂肪です。

これだけだと、マーガリンのどこがいけないの?と思いますよね。

実は、植物性脂肪は、常温で液体状であり、普通は固形にはなりません。そのため、油に水素を添加することで、固体化するのですが、この過程で、トランス脂肪酸が出来てしまいます。(この辺の説明は、次のリンクをご参照下さい。)

このトランス脂肪酸が、実は動脈硬化などの原因の一つとして注目されています。

そして、トランス脂肪酸はマーガリンだけでなく、揚げ物をする安価な油には、ほぼ含まれているのです。油を高温に熱しただけでも、トランス脂肪酸が生成されることにも注意が必要です。

そして、市販の家庭用油にもトランス脂肪酸は含まれています。

外国での規制状況と摂取率

世界保健機関(WHO)は、成人病予防に向けて、食品中のトランス脂肪酸からの摂取エネルギー量を、総摂取量の1パーセント以下と推奨しています。

 

各国における総脂質及びトランス脂肪酸の推定平均摂取量(農林水産省より引用)

国名(地域) 総エネルギー中の総脂質量(%) トランス脂肪酸としての摂取量(%) 調査時期
WHO 15~30 1.0以下
日本 25.8 0.44~0.47 2005~2007
欧州 1.0以下 2003~2013(規制前)
アメリカ 33 0.5 2011~2012(規制前)
オーストラリア 30.9 0.6 2011~2012(規制前)

 

表から分かる通り、日本は他国と比べて総脂質が少なく、トランス脂肪酸の摂取割合も低くなっています。

欧米やアメリカなどでは、すでに販売時からのトランス脂肪酸の含有量に対する規制が行われているので、表は規制前のデータで示してあります。

(参考)各国・地域における脂質・トランス脂肪酸の摂取量(農林水産省)

トランス脂肪酸を規制する理由は何故?

ではなぜ、トランス脂肪酸を規制しているのでしょうか?

まず、脂質ですが、これは、三大栄養素の一つでもあり、人間が体内で合成できない必須脂肪酸を取るためにも、食事でとることは重要です。

特に、脂溶性ビタミンであるビタミンA,D,E,Kは油とともに摂取することで体に吸収されやすくなることが知られています。

しかし、トランス脂肪酸を取り過ぎると、血中のLDL (いわゆる悪玉)コレステロールを増やして、HDL(善玉)コレステロールを減らします。

その結果、動脈硬化や心臓疾患を引き起こします。WHOによれば、2003年の世界中のトランス脂肪酸による死者は50万人とも報告されています。

海外では、この点を問題視している訳です。

日本ではなぜ販売されているのか?

その逆の働きがあるのがリノール酸(n-6系またはω-6系)です。これは、LDLを減らし、心疾患を減らす、美肌効果があると言われています。

しかし、取り過ぎは体に悪影響を及ぼすため、基準摂取量が決められています。

脂質と脂肪酸に関する調査報告を行っている国際機関によれば、全カロリーの2%(4~5g)としています。

これに対し日本では、平成22、23年国民健康・栄養調査の結果によれば、30~49歳の摂取量の中央値は、以下のようになります。

n-6系 n-3系
成人男子(ℊ/日) 10.0 2.1
成人女子(ℊ/日) 8.4 1.6

 

n-6系で見た場合、国際的な推奨値の倍以上ですから、日本人が、n-6系の脂肪酸の殆どをリノール酸で摂取していることを考えると、トランス脂肪酸の摂取量だけでなく、リノール酸などの摂取量にも気を使うべきことが分かります。

また、日本では、少子高齢化により酪農家の跡継ぎ問題や、1996年をピークとした牛乳の消費量減少により、需要が減っていることで、バターの供給を輸入に頼っていることもあり、価格上昇につながっています。

対するマーガリンは、植物油に水素添加するだけで比較的安く製造できることから、消費者からみれば、安いマーガリンの需要が高まるのも無理はありません。

製造メーカーや飲食店からすれば、トランス脂肪酸を含む植物油の方が、食感の良い製品ができることや、原価を抑えることができることから、利益を追求する企業にすれば、選択肢から外せないのでしょう。

まとめ

  • 日本では、WHO基準に対して、摂取量が低く、国からの表示義務もなく、問題視していない。
  • トランス脂肪酸を多量に摂取すると様々な、心臓・血液循環疾患を引き起こす。
  • 油を使用する飲食店、製造メーカーでは、食感やコストの問題により、トランス脂肪酸を含む安価な油を使用することが多い。

以上より、トランス脂肪酸を避けるためには、マーガリンを避けるだけでなく、安価な油を使用し、高温で揚げた、ポテトフライ、ポテトチップスなどをできるだけ減らす。また、市販の油にもトランス脂肪酸が含まれているので、購入時に賢く選ぶ必要があります。

脂質は必要な栄養ですが外食等で、過度に油物を食べる機会が多い人は、WHO基準を超えている可能性があるので、できるだけ減らすなどの自己防衛が必要ではないでしょうか。

超人気ワインセットが一気に大集合!!

トランス脂肪酸を含む油脂(マーガリン)が使われている理由と構造

マーガリンは何からできてるの?

マーガリンは、植物性油、バターは動物性油から製造されており、どちらも脂質で、人体に必要な三大栄養素の一つです。

ダイエットのために脂質を嫌う人がいますが、体内では作れないものもあるので、摂取することは重要です。

脂質とは

脂質とは、水に溶けずに、エーテルやクロロホルムのような有機溶媒に溶ける物質の総称で、基本的にグリセリンと脂肪酸から構成されています。

よく脂肪という言葉が使われますが、これは中性脂肪のことで、脂質の一種にすぎません。

脂質は、その構成から、単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分類されます。

  • 単純脂質…グリセリンと脂肪酸のみからなる。主として炭素(C)、水素(H)、酸素(O)で構成
  • 複合脂質…リン(P)や窒素(N)および糖などを含んだもの
  • 誘導脂質…単純脂質や複合脂質から加水分解により誘導されたもの。コレステロールなど

脂肪酸の構造

脂肪酸は、炭水化物と同じ元素で構成されますが、その構造は異なり、炭水化物では環状であり、脂肪酸では炭素同士がつながり、鎖状の構造となっています。

脂肪酸は、末端にカルボキシル基(-COOH)を持っており、こちらをC端、反対側の末端をN端と呼びます。

(N端)CH3-CH2-…CH=CH-COOH(C端)

炭素は手を4本持っており、炭素同士はもう一つの炭素と手を結ぶことができ、通常は一本の手ですが、二本の手を結んだ場合を二重結合(C=C)、三本結んだ場合を三重結合(C≡C)としてあらわします。

この二重結合が、1個生じる度にここから120度折れ曲がる構造になります。二重結合がない場合ですと、比較的直鎖状になるのに対し、二重結合が生じると、環状に近い構造となります。

そして、この二重結合を含む脂肪酸を不飽和脂肪酸、二重結合が全くないものを不飽和脂肪酸と呼びます。

シス型とトランス型

炭素同士が二重結合した場合、他の炭素と手を結ぶと、残りの手は一本となり、そこには水素が結びついています。

二重結合を中心としてみた場合、その水素が同じ側にある場合と、対角線上に位置する場合があります。同じ型にある場合をシス型、対角線上にある場合をトランス型とよんでおり、自然界では殆どがシス型として存在しています。

  •   H  H      H    R
  •   | |     | |
  •   ーC=C-     -C=C-
  •     | |     | |
  •   R  R     R     H
  •     シス型              トランス型
  • R(水素以外の他の官能基等を指す)

二重結合の表示方法

脂肪酸の話が出てくるとn-3系、n-6系などの表示が出てきて、なんかよく分からないですよね。

実は先ほどのカルボキシル基と反対の末端をN端と言いましたが、n-3系の場合、N端から数えて3番目の炭素に二重結合がある脂肪酸類という意味になります。場合によっては、ギリシャ文字のω(オメガと読みます)が使われますが、意味は同じです。

 

二重結合が多くなるとどうなるのか?

二重結合が一つ入ると鎖状の角度が120度折れ曲がります。二つ入ると、また120度折れ曲がりますので、二重結合が増えるほど、構造が環状に近くなります。

不飽和脂肪酸の場合、直鎖状に近い(直線ではない)構造のため、分子同士が密になりやすく、規則正しく配列する性質を持ち、融点が高くなるため、常温では個体が多くなります。(牛脂、バターなど)

不飽和脂肪酸では、直鎖状とはならないため、分子同士が密になりにくく、液体状になることが多いです。(オリーブオイル、リノール酸など)

トランス脂肪酸を入れる理由

市販の植物油などは、ほとんどシス型とお伝えしましたが、実は油を加熱するだけで、トランス型が発生してしまうのです。特に高温にするほど、トランス型への変換率が増えていきます。

とは言っても、すべてがトランス型になる訳ではありません。

ただ、トランス型があることにより、調理では、サクサク感やパリっと感が生じるので、食感が増すのです。

さて、マーガリンでは、原料が植物油ですので、このままでは固まりません。そこで、不飽和脂肪酸である油に水素添加して、二重結合を外してやります。

すると、環状の構造から直鎖状の構造に近くなるため、油が固まりやすくなります。

しかし、一方その過程で、トランス型も発生してしまうのです。そのため、マーガリンでは、トランス脂肪酸が含まれてしまいます。

まとめ

  • 脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。
  • 不飽和脂肪酸には二重結合の水素の位置により、シス型とトランス型がある。
  • トランス型が入ると、調理での食感が増す。
  • マーガリンの製造過程において、トランス型の発生を無くすのが難しい。

日本では、トランス脂肪酸の摂取量が欧米に比べて、WHO基準で少ないことから、規制にまでは至っていないようですが、人によっては、アレルギーのように敏感に症状が出る方でなければ、問題ないようです。

しかし、食生活で、欧米人並みに脂質を取られる方は、やはり気を付けたほうが良いでしょう。

何事もほどほどがいいに越したことがありません。



 

 

 

老化の原因物質である活性酸素と糖化の作用を防ぐ食べ物と取り方

老化の原因

老化には、種々の原因があるのですが、活性酸素により、体が錆びる「酸化」という現象と、体が焦げる「糖化」という現象が、主な要因と考えられています。

活性酸素と抗酸化物質

人間は、常に酸素を取り込まないと生きていられませんが、取り込まれた酸素の2パーセント程度が、不安定な活性酸素になるといわれています。活性酸素が多くなると皮膚のくすみやしわの原因となります。

体内では、活性酸素が増え過ぎないように「抗酸化物質」を作り、制御していますが、年齢を経るにつれて、そのバランスが保てなくなります。

そのため、活性酸素を増やさないためには、抗酸化物質を取り入れることと、活性酸素が増える原因を減らすことが重要です。

活性酸素を増やす原因

  • タバコを吸う
  • 紫外線を浴び過ぎない(過度の日光浴)
  • アルコールを取り過ぎない
  • 脂肪の取り過ぎ(スナック類、インスタントラーメン等の揚げてあるもの)
  • ストレスを溜めない

主な抗酸化物質

タンパク質、ビタミン類、ポリフェノール類、カロテノイド

に含まれます。具体的に見ていきましょう。

ビタミンC

食品表示を見るとよく抗酸化剤としてビタミンCが記載されていることが多いと思います。添加剤として加えられている場合には、合成したビタミンC(アスコルビン酸で表示されることもある)が殆どですが、一般的には、柑橘類のグレープフルーツやレモン、野菜では緑黄色野菜などが多く、ピーマン、パプリカなどです。

ビタミンA

こちらも、緑黄色野菜、特にニンジンなどは、ビタミンAの前駆体であり、カロテノイドの一種であるβ-カロテンが多く含まれています。

ビタミンA(ビタミンEも)は脂溶性の性質を持つため、油との相性が良く、植物性油やオリーブオイルなどを用いて料理すると、吸収率が上がるといわれています。

炒めたり、揚げたりよりも油の摂取を控えたいのであれば、少量の油(170℃程度)にさっとくぐらせる(油通し)であれば、材料の色出しも兼ねて良いのではないかと思います。

ビタミンE

ナッツ類が代表ですが、大豆やゴマにも含まれるので、納豆やすりゴマを食べるのも効果的です。ゴマの場合は、すりゴマでないと栄養成分を摂取できないので注意してください。

とんかつ屋に食べに行くと、ゴマをすり潰してソースを入れ、とんかつをつけて食べますよね。油との相性の良いビタミンEは、理に叶った食べ方と言えるでしょう。

ポリフェノール

ワイン、緑茶、チョコレートなどが代表ですが、ナスやレッドキャベツ、ブルーベリーなどアントシアニンもポリフェノール類です。

ちょっと変わりますが、そばに含まれるルチンもポリフェノールの一種であり、血圧を下げる効果もありますで、一石二鳥ではないでしょうか?

超人気ワインセットが一気に大集合!!

コエンザイムQ10

サプリメントとして、よく見かける名前ですね。青魚のいわし、ハマチや牛や豚肉などに含まれます。サプリメントであれば、効率よく取れますが、青魚や肉を食べても、取れますし、強い抗酸化作用があります。

抗酸化物質には、それぞれ役割があり、

  1. 活性酸素の発生を抑えるもの
  2. 活性酸素の酸化力を抑えるもの
  3. 活性酸素で受けた被害を修復するもの

など役割が異なりますので、幅広く摂取する必要があります。

糖化と余分な糖化を防ぐには

糖化は、タンパク質が余分な糖質が結びついてAGE(糖化最終物質)を生成することです。

ホットケーキの例がよく用いられますが、砂糖と牛乳などのたんぱく質を含む生地を焼くと、焦げ目がついて美味しそうな香りがします。

これが糖化で体内でも同じことが起こっているのです。ただし、体内ではこのAGEが蓄積すると弾力性を失い、たるみやしわ、動脈硬化の原因ともなってしまいます。

余分な糖化を防ぐには、炭水化物の取り過ぎに注意する必要があります。年齢とともに、食事の中の炭水化物の割合を調整する必要があるのはこのためです。

また、食事の1時間後を目安にウォーキングなどの軽い運動は余分な糖質の消費に有効です。

逆に、空腹時や有酸素運動後に甘いもの取り過ぎたり、糖分を含む清涼飲料水を飲むのも、急激な血糖値上昇を招くのでおすすめできません。

血糖値が急激に上昇すると、体内では、糖類が十分に取り込まれたものと認識して、残りは消費せず、貯蓄に回そうとして、結果的に糖化のプロセスを辿ってしまうからです。

そのため、糖のもととなる、炭水化物は食事の最後に取るようにして、野菜や肉・魚などを先に食べて、順番を変えるだけでも、血糖値の上昇が抑えられると言われています。さらに、食事の際には、早食いをやめて、ゆっくりよく噛んで食べると血糖値の急激な上昇が抑えれれます。

また、食品には、加工などにより、AGEが含まれるものがあります。詳しくはまた、別の記事で記しますが、糖とタンパク質を含んで焼いたもの、焼き色や揚げたりして焦げ目などが見える加工食品、ファーストフードのセットメニューは、なるべく避けたほうが無難です。

まとめ

老化現象につながる、「酸化」と「糖化」を抑えることが重要となります。(アンチエイジング)

抗酸化作用は、抗酸化物質により、その働きが異なるため、幅広く取ることで酸化を抑える。

糖化は、食べる順番を変え、野菜、肉魚、最後に麺やごはんを取り、ゆっくり食べる。

 

老化を無くすことはできませんが、食事のとり方により、若さを保つことができるように、食事や運動を心がけてみてはどうでしょうか。



 

 

 

牛乳と豆乳はどちらを飲めば健康にいいの?それぞれの効能と特徴

牛乳の成分と特徴

牛乳は、動物性たんぱく質であり、カルシウムが多く含まれることで、知られています。

そのほかにも、炭水化物、脂質、ビタミン、リン、カリウムや必須アミノ酸が含まれます。

炭水化物としては、大部分を乳糖が占めており、これが合わない人はお腹のゴロゴロを引き起こします。

ですが、乳糖は整腸作用があり、善玉乳酸菌を増やす働きがあるのです。

必須アミノ酸についても8種類も含まれ、かつそのバランスも卵なみに良いのです。

脂質は少なく、乳脂肪についてはカロリーも低く、乳脂肪に含まれる脂溶性ビタミンについてもビタミンA,D,E,Kが含まれ、ビタミン補給においても優れています。

豆乳の成分と特徴

一方、豆乳は植物性たんぱく質であり、その中に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」に似た働きを行います。

コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促すことで、肌の張り、弾力が出たり、過剰な分泌量を調整することで、乳がん予防の効果が期待されています。

そのほか豆乳には、ビタミンB群、Eのほかカリウム、マグネシウム、鉄分、不飽和脂肪酸だけでなく、抗酸化作用のサポニンや生活習慣病の予防や脳を活性化させるレシチンなども含まれています。

カリウムは、塩分の排出作用があるので、血圧を下げる働きがあります。

&;

どちらを選択すればいいか?

牛乳は豆乳と比較して、カルシウム量は多いですが、豆乳には、骨の成分であるマグネシウムも含んでおり、カルシウムとの相性が良いので吸収には、役立ちます。

豆乳は牛乳と比較してコレステロールを含まず、鉄分はありますが、非ヘム鉄であるので、ビタミンCがないと吸収されにくいです。

豆乳は牛乳に比べてお腹での吸収が、遅いため、食前に飲むと腹持ちがよく満腹感が得られるたり、食後に飲めば、コレステロールを下げる働きもあります。

ところで、豆乳は、大豆から作られる製品です。もし、大豆アレルギーをお持ちの方であれば、豆乳を飲むことができません。

牛乳にはカルシウムが豊富なだけでなく、子牛が育つ栄養源でもあることから、栄養成分には豆乳に負けず、優れています。

豆乳も牛乳も成分無調整・調整したものがありますが、飲みやすいものを選べばいいと思います。ただし、糖分やいろんなフレーバーなどが入っているものに関しては、飲み過ぎは、かえって糖質の取り過ぎにつながるので、注意しましょう。

最も効果的なのは、成分無調整を料理に使ったり、好みに応じて抹茶粉末やインスタントコーヒーなどを混ぜて飲み安くする方法が、良いでしょう。

それぞれ特徴があり、豆乳で牛乳の代わりにはなりえず、逆も同じです。ですので、個人個人で目的に合わせて、飲み変えることが重要だと思います。

 

 

ビタミンに欠番があるのはなぜ?、ビタミンの歴史


ビタミンの発見

サプリメントの成分を見ると、ビタミンC、ビタミンB1、B2、B12、ビタミンK等が書いてあることがありますが、ビタミンB4、ビタミンFなどの種類がないことに不思議に思うことがあるかと思います。

実はビタミンが発見されたのは、1911年のアメリカで、カシミール フンクが発見し、ビタミン(Vitamine、のちのVitaminB1)と命名したのが始まりと言われています。

つまりビタミンが発見されてから100年程しかたっていないのです。

このころは、まだ、ビタミンとしての系統がなされておらず、フンクはVital amine(生命に必要なアミン)としてVitamineと名付けたのです。

その後、同じくアメリカのマッカラムがネズミを用いた実験で、2種類の成分の分離に成功し、脂溶性AとフンクのVitamineを水溶性Bと名付けました。

さらにドラモンドがレモンからビタミンCを発見し、従来の脂溶性AをビタミンA(VitaminA)、水溶性BをビタミンB(VitaminB)と名付け、現在に至ります。

この時、VitaminCはアミン(アンモニアの水素原子を炭化水素基や芳香族で置換した化合物)でないことから、フンクのVitamineからeを取り、Vitaminと変更しました。

その後、各種のビタミンが発見され、命名されていきますが、なかにはビタミンと違う物質であることが分かり、除外されました。中でもビタミンBは、様々な物質の集合体であることが判明し、枝番を付して、ビタミンB群とすることになったのです。

当時はまだ、赤外分光法や原子吸光法などの分析技術がなく、各成分を分離、特定するのが容易では無かったのです。

 

ビタミンの種類

ビタミンには水に溶ける水溶性と水には溶けない脂溶性があります。

脂溶性ビタミン…ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン…ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12およびビタミンC

次にそれぞれについて、もう少し細かく見ていきましょう

脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンAは一つの化学物質ではなく、レチノールやレチナール、レチノイン酸からなる三つの化合物の総称として用いられています。ただし、基本構造は同じで、官能基が異なったり、二重結合があるなどの違いなため、枝番は付していません。

主な機能としては、タンパク質の合成の調整、網膜の色に反応するロドプシンの原料として、また、抗酸化作用を持つことが知られています。

ビタミンAは肝臓に蓄積されるので、牛、豚、鶏のレバーを摂取するとよいと思います。そのほか、レバーほどではないものの玉子、バター、チーズ、牛乳などの乳製品にも含まれます。ただし、体内に蓄積されやすいので、過剰摂取やサプリメントを飲む場合には注意が必要です。

なお、ビタミンAの前駆体として、カロチノイドがあります。特に有効とされるのはβ-カロチンで主に緑黄色野菜に含まれています。これらは、必要に応じてビタミンAに変換され、過剰摂取しても問題ないとされています。なので、レバーが苦手な方は、緑黄色野菜や乳製品などを組み合わせて食べるとよいでしょう。

ビタミンD

ビタミンDにも実は枝番があり、D~Dがあります。D1は、前述のとおり発見後、不純物だったため、削除されています。このうち、人間に必要とされるのは植物由来のD2と動物由来のD3の二つです。

カルシウムやリンと結びつきやすく、血中のカルシウム濃度を調節する働きがあります。また、ほかのビタミンと異なり、日光に当たることで、紫外線により、体内でわずかながらも、作ることが可能です。

ビタミンDは魚、乳製品、キノコ類に含まれています。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンAのように8つの同族体を持っており、脂溶性としての抗酸化作用があり、体内の脂質酸化防止、老化防止の作用があります。

酸素は、体内に必要ですが、活性酸素(フリーラジカル)などを産み出し、細胞を傷つけることがあり、これを防止するのがビタミンEです。

フリーラジカルは紫外線に当たることで発生し、皮膚の老化を引き起こすので、化粧品に入れたり、食品に添加して、老化防止、酸化防止に役立てています。

また、後述するビタミンCも抗酸化作用がありますが、一緒に取ると、細胞膜はビタミンEが、血中はビタミンCがそれぞれの持ち場で作用するため相乗効果があります。

ビタミンEは植物油に多く含まれ、アーモンド、アボカド、ウナギなどに含まれます。

ビタミンK

ビタミンKにも実は植物由来のビタミンK1、微生物由来のビタミンK2の二種類があります。

ビタミンKは血液の凝固に作用するプロトロンビンに働きかけたり、骨の代謝にも関係しているといわれます。

ビタミンK2は腸内細菌により作られており、抗生物質を長期間飲んでいる人などは腸内細菌が減って、ビタミンKの産生が低下しています。

また、血液抗凝固薬を飲んでる人も注意が必要です。

ビタミンKは納豆やチーズなどの発酵食品、緑黄色野菜、海藻類に含まれます。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンにはビタミンB群とビタミンCがあります。

ビタミンの種類 化学名 主な機能
B1 チアミン 糖質代謝の補酵素
B2 リボフラビン 糖質、脂質、タンパク質代謝の補酵素
B3 ナイアシン 糖質、脂質、タンパク質代謝の補酵素
B5 パントテン酸 脂肪酸の合成・分解
B6 ピリドキサール

ピリドキサミン

ピリドキシン

アミノ酸の代謝
B7 ビオチン ブドウ糖新生、脂肪酸合成
B9 葉酸 DNA合成
B12 シアノコバラミン

ヒドロキソコバラミン

タンパク質・核酸の合成
ビタミンC アスコルビン酸 タンパク質合成、抗酸化作用

ビタミンB9などは、一般名の葉酸での表示が多いので、こちらでの食品表示が多いことと思います。

ビタミンB1は、不足すると脚気などの症状が知られています。お米の玄米に多く含まれ、精米には殆ど含まれないことで、鈴木梅太郎が日本人として発見し、オリザニンと名付けたことで知られています。

主に、玄米、豚肉、豆類などに含まれます。カップラーメンと精米のおにぎりだけの食事を続けるととビタミンB1の欠乏になるので、注意が必要です。

ビタミンB2は欠乏すると、口唇炎、舌炎などが知られます。乳製品、玉子、魚、緑黄色野菜に含まれます。

ビタミンB3はB2同様に不足すると皮膚や口舌炎などの症状が知られています。肉類、魚類に含まれます。

ビタミンB5(パントテン酸)は動植物性食品に広く含まれるので、偏りのない普段の食生活を送っていれば、欠乏することはあまりありません。

ビタミンB6はアミノ酸代謝、ヘムの合成などに関与しているので、欠乏すると皮膚炎、貧血などを引き起こしますが、腸内細菌からも作られるので、抗生物質などを多用するような環境でなければ、不足することはあまりありません。他のビタミンBと同じように、肉類、魚類、野菜に含まれます。

ビタミンB7(ビオチン)はB5、B6と同様に腸内細菌により作られるので、欠乏はあまりありません。レバー、いわし、ピーナッツなどに含まれていますが、摂取基準も決められていないので、普通の食生活ではあまり気にしなくてもいいでしょう。

ビタミンB9(葉酸)は、ほうれん草の葉から発見されたのが名前の由来ですが、ビタミンB12と関わり合いがあるため、欠乏するとどちらも同じような症状(巨赤芽球性貧血)を起こします。葉酸は野菜以外に肉、魚、豆類などにも幅広い食物に含まれています。

ビタミンB12は先のB9と同様に欠乏すると、貧血のほか、物忘れ、抹消神経のしびれを引き起こすといわれています。貝類や魚、肉などに含まれます。

ビタミンCはコラーゲンの合成に必須のビタミンで抗酸化作用があります。食品にもこの抗酸化作用のために還元型のアスコルビン酸として添加してあることが多いと思います。熱に弱いため、果物や野菜を生やジュースで摂取することをおすすめします。

まとめ

ビタミンは発見されてから、まだ100年程しかたっておらず、いまだに解明されていない部分もあります。

発見当初はビタミンの統計だった命名がなく、発見されても違う物質であることで、削除され、いまの欠番が生じる状況になりました。

ビタミンは人の体内で十分量を生成することができず、生体内代謝に必須の物質であるものですが、一部には腸内細菌の力を借りて、生成することが分かっています。

ビタミンはそれぞれの特性があるので、摂取には、幅広い食品から取り込むことで、体の栄養に役立てていきましょう。

ビタミンB群は様々な代謝の補酵素として働き、欠乏すると生体内代謝を阻害してしまうので、適時摂取し続けることが大事です。

食生活に偏りがあると、ビタミンの摂取に影響があるので、サプリメントや野菜ジュースなどを補助として上手く活用していきましょう。

(参考)

麻美直美、塚原典子「好きになる栄養学」、講談社、2020年

中屋豊、「よくわかる栄養学の基本と仕組み」、秀和システム、2009年

https://www.vitamin-society.jp/qa/