一人暮らし・料理が苦手な方のための外食・中食のみでの食事のとり方

自炊でなくても栄養は摂取できるのか?

一人暮らしを始めたばかり、あるいは料理が苦手でコンビニや外食ばかりで済ませる方って結構多いのではないかと思います。

私も、仕事で人のために調理するのは楽しいですが、自分の食事はおざなりになり、買って食べてばかりでした。

その結果、高血圧を招き、医者からも「いつ倒れても知らないよ」(余命宣告?)とのお叱りを受け、食事の見直しをする羽目に。

結果、今では薬を飲まずに、血圧も落ち着いてきました。

結論から言いますと、自炊しなくても、外食や中食などでも、栄養を取ることが可能です。

そのコツを簡単にお知らせします。なお、成人の健常者の方を対象としたものですので、アレルギーや基礎疾患をお持ちの方、育ち盛りの学生・児童などの場合は、あてはまりませんので、あらかじめお断りしておきます。

それぞれの記事はまた別に書いていくつもりです。

基本的な献立の立て方

まずは、一日のメニューの中で主食、主菜、副菜を意識的にとる。これだけです。

しかも、毎回すべてをとれなくても、一日を通して食べることがポイントです。

  • 主食…ごはん、パン、麺類などの炭水化物が主体となるもの
  • 主菜…肉、さかな、卵などのたんぱく質が主体となるもの
  • 副菜…野菜、海藻類、イモ類などの付け合わせと呼ばれるもの

なお、みそ汁(一汁)は上記のいづれにも含まれませんが、具沢山の野菜がはいっていれば、一つの副菜とみなしてもよいかと思います。みそ汁ではありませんが豚汁などは立派な副菜といえます。

朝食のとり方

朝は忙しいので短時間に手早く食べられるものを中心に選ぶといいと思います。

私はおにぎりまたはサンドイッチや総菜パンなどと紙パックの野菜ジュースやフルーツジュースあるいは牛乳で済ませています。コップ1杯程度。

おにぎりもサンドウィッチも中に具が入っているので、主食と主菜を兼ねて一石二鳥ですし、副菜を兼ねて野菜ジュースという組み合わせです。

 

昼食のとり方

お昼ご飯は、お弁当、近くのお店でとることが多いと思います。サラリーマンの方はついつい、カレーやかつ丼、牛丼などの丼もので終わらせたり、時間がないと立ち食いソバですます方も多いのではないでしょうか?

定食があればそれがいいのですが、ここでも、カレーならばトッピングのあるものをえらぶ、麺類もかけそばや素うどんでなく、卵などを一品トッピングするだけで違います。

お店によってはセットものでサラダや汁物があるならば、そちらを選ぶほうがいいです。

ラーメンは具が多いものを選び、汁は残すほうが、塩分の取り過ぎを防げます。

パスタも具が多いものがよいでしょう。

弁当であれば、幕の内であればバランスの取れたものになりますが、から揚げ弁当のように一品ものでも構いません。のり弁などは安くて具沢山のメニューではないでしょうか?

ここで大事なのは朝食と中食で取れなかったものを夕食で補うように意識しましょう。

夕食のとり方

夕食では、朝や昼で食べれなかったサラダや汁物、副菜などを中心に選び、主食、主菜となるものは、スーパーやコンビニの惣菜コーナーや弁当等の組み合わせで、朝昼と被らない食材をえらぶことをおすすめします。

例えば、昼がかつ丼であれば、夜は焼き魚やチキン、昼が生野菜サラダであれば、夜は煮物の総菜など、葉野菜や根菜類など。

冷奴などの大豆製品もみそ汁がなければ、一品に加えましょう。

まとめ

忙しい中では1回の食事毎にバランスの取れた食事を取ることはなかなか難しいものです。なので、1日の中で、トータルにバランスのとれた食事となるように心がけ、選択してみてください。

果物の場合はデザートとして食後に食べるイメージが多いですが、果糖が多く含まれており、エネルギーが多いので、夕食よりも、朝食の方がおすすめです。生が一番ですが、フルーツジュースでも構いません。ただし、加工により失われる成分もありますので表示内容を確認しましょう。

カップ麺を選ぶことも多いと思いますが、ごはんとカップ麺では基本炭水化物同士の組み合わせになりますので、おすすめできません。

組み合わせとしては、カップラーメンであれば、刺身やサラダ、酢の物などを組み合わせるようにするといいと思います。この場合もラーメンの汁はなるべく残すほうが塩分過剰摂取を防げます。

今は、スーパーやコンビニでも様々な惣菜が売られていますので、比較的容易に買い物ができると思います。

時間があえば、スーパーの値引き商品を購入するのも経済的かもしれません。

 

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