トランス脂肪酸を避ける脂質の取り方と油の選び方

栄養学

トランス脂肪酸が問題視される理由?

海外では、マーガリンに代表されるようなトランス脂肪酸を取り過ぎる食生活により、細胞を傷つけ、炎症した細胞の壊死により動脈硬化、心筋梗塞などの血液循環疾患が引き起こされることが分かってきました。

従って、WHOでは全摂取エネルギー量の1%以下の基準を設け、欧米では、製造メーカーにも含有量の規制を行っています。

しかし日本では、サラダ油などをはじめとするリノール酸の摂取量が多く、トランス脂肪酸による影響が小さいため、特に基準や規制を設けていないのが現状です。

また、トランス脂肪酸はマーガリンだけでなく、市販されている料理用の油、飲食店やポテトチップスなどの揚げる工程のあるスナック菓子やパンなどに使われる油も含まれています。

トランス脂肪酸の構造についてはこちら

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸には、炭素が連なってできる鎖状の形状をしています。

この炭素と炭素の間には、手を一本つないだものと、二本つないだものがあり、これを二重結合と呼んでいます。

炭素同士が全て一本の手だけでつないだ脂肪酸を、飽和脂肪酸といい、

途中に二重結合が一か所でもある構造をした脂肪酸を不飽和脂肪酸と呼びます。

 

CーC-C-C-……-C-COOH(飽和脂肪酸

 

C-C-C=C-C…-C-COOH(不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は、二重結合を持たないため、安定しており、常温で固体状になります。牛脂、バター、ラード、ココナッツオイルなどがその例です。

一方、トランス脂肪酸などの不飽和脂肪酸は二重結合を持つため、不安定で、酸化されやすくなり、常温で液体です。

また、二重結合を1個だけ持つ脂肪酸の例として、オレイン酸があり、オリーブオイルやアーモンドに含まれます。

二重結合が二個の脂肪酸としては、リノール酸があります。大豆油、コーン油、サラダ油などの一番汎用性のある油に含まれます。

同様に二重結合を3個持つのは、アルファ(α)リノレン酸で、ゴマ油や亜麻仁油に含まれます。

飽和脂肪酸であれ、不飽和脂肪酸であれ、取り過ぎは、トランス脂肪酸でなくとも、血液中のLDL(悪玉コレステロールを増やし、HDL(善玉コレステロール)を減らすことで、血液循環疾患を引き起こす原因になります。

トランス脂肪酸の含有量

では、市販されている油には、実際にどれくらいのトランス脂肪酸が含まれているのか見ていきましょう。

ここでは、日清オイリオさんのデータを引用しながら示してみたいと思います。

 

トランス脂肪酸の含有量(2020年9月、日清オイリオから引用

商品名 含有量(ℊ/商品100g)
日清サラダ油 1.2
日清キャノラー油 0.8
日清一番搾りべに花油 0.1未満
ヘルシーリセッタ 0.8
日清コメ油 0.3
日清アマニ油 0.3
ポスコエキストラバージンオリーブオイル 0.1未満
日清ヘルシーごま香油 0.6

 

このように、すべての油には、大小はあれどトランス脂肪酸が含まれています。しかし、これは製造時における含有量であり、油を加熱調理すると、トランス脂肪酸が新たに発生します。

油は加熱温度が高いほど、トランス型に転化してしまうのです。ですので、家庭で一度使った油を繰り返し使うと、油が酸化するだけでなく、さらにトランス型が増えるので、避けたほうが賢明です。

どの油を選ぶべきか?

では、具体的に、どんな油を使用したほうが良いのでしょうか?

一番良いのは、揚げ物を取らないことですが、現実的には無理があります。

一般に売られているサラダ油はもともとのトランス脂肪酸の含有量が多く、加熱による発生も多いのです。

しかも、n-6系のリノール酸摂取量はWHOの推奨値よりも日本人は多いことから、市販のサラダ油、キャノラー油、菜種油などの植物性油は避けたほうが良いでしょう。

何故かというと、リノール酸を取り過ぎると免疫系の働きが弱まり、アトピーやアレルギー疾患を引き起こしやすいのです。従って、日本人はn-6系のリノール酸ではなく、n-3系やn-9系をなるべくとることが大事です。

日本人には不足がちなn-3系の脂肪酸である亜麻仁油、えごま油が比較的良いと思います。また、n-9系のオリーブオイル、こめ油、ひまわり油なども、抗酸化作用のあるビタミンEがあるので、サラダ油より良いです。

また、油ではないですが、ナッツ類であるアーモンド、カシューナッツなどやアジやサバなどの青魚に含まれるDHA、EPA(n-3系)などは、必須脂肪酸ですし、生活習慣病の予防に役立つともいわれているので、積極的に取りたい脂肪酸です。

まとめ

  • トランス脂肪酸は、マーガリンだけでなく植物性油全般に含まれる。
  • 脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられ、植物性油脂はトランス脂肪酸を含む不飽和脂肪酸である。
  • 植物性油は加熱温度が高いほど、トランス脂肪酸に転化し、その割合が増加する。
  • n-6系の脂肪酸よりもn-3系やn-9系の脂肪酸を積極的に取ることが良い。

日本で市販の植物性油には、表示義務がないことから、包材には記載がありませんので、n-6系の植物性油や、揚げたスナック菓子、ポテトフライなどの食品の頻繁な摂取を減らし、魚やナッツなどで必須脂肪酸を補うようにしましょう。

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